Zelf geef ik alleen nog yogalessen op de stoel. Wel lig ik drie keer in de week bij een collega op de mat voor een yin les. Deze langzame en meditatieve yogastijl omvat de principes van de Chinese geneeskunde die uitgaat van de meridianen leer. De houdingen worden 3 tot 5 minuten lang aangehouden voor een diepe rek en hebben een uitwerking op het bindweefsel, ligamenten, gewrichten en botten. Door het lichaam een langere tijd te strekken en verlengen kan de weefselelasticiteit en gewrichtsmobiliteit verbeteren. Energetisch helpt yin yoga de opgeslagen emoties en trauma’s in het weefsel los te laten. De hele les staat in het teken van loslaten, ontspannen en ademen met wat is.
Ruimte
We liggen op een dikke zachte mat met een strip, 2 blokken, 2 meditatiekussens en een dekentje binnen handbereik. Yin yoga helpt mij om diep te ontspannen en te voelen wat er te voelen valt. Regelmatig kom ik weerstand tegen en de kunst is om hier niet van weg te gaan maar het te omarmen en ermee te ademen. Het kalmeert niet alleen mijn geest maar geeft mijn lichaam letterlijk ruimte. Ik voel mij na een les altijd langer als dat ik binnen kwam.
Kan iedereen yin beoefenen?
Iedereen kan yin yoga beoefenen, of je nu beginner bent of gevorderd. Alleen voor mensen met een lage botdichtheid of osteoporose is yin yoga minder geschikt, zij kunnen beter voor Restorative yoga kiezen. Bij yin ligt de nadruk op een actieve stretch en overstrekking, bij Restorative yoga ligt de nadruk juist op een volledige ondersteuning van het lichaam om overstrekking te voorkomen.
Yin yogareeks om zelf te oefenen of te onderwijzen
In mijn trainingen krijg ik van yin yoga docenten vaak de vraag of er ook yin houdingen voor de stoel zijn. Voor iedereen en speciaal voor hen een aantal houdingen op twee stoelen. Alle oefeningen houd je 4 minuten aan. Adem naar je buik en probeer je over te geven aan de houding. Een rek mag je voelen maar nooit pijn doen. Door de tijd neemt de rek af, dit is een teken om wellicht dieper in de houding zakken of te blijven waar je bent. Neemt de rek alleen maar toe en gaat hij zeer doen. Maak dan gebruik van kussens of blokken om je lichaam te ondersteunen of kom uit de houding.
1. Gemakkelijke zit
Zit rechtop, kruis je enkels en laat je knieën naar buiten vallen. Je kunt je knieën ondersteunen met een blok of kussen als je merkt dat er teveel druk op je liezen of heupen komt. Houd je rug recht en je kruin richting het plafond, je handen rusten in je schoot of op je bovenbenen. Adem vanuit je buik, laat op elke uitademing spanning los. Na 4 minuten strek je beide benen uit en voel je 2 minuten na. Herhaal de oefening met je andere been voor.
2. Voorover buiging
Zit met gestrekte benen voor je uit met de voeten op heupbreedte. Laat de knieën licht gebogen. Adem in, maak je lang, adem uit, buig langzaam voorover. Ontspan je armen langs je benen en houd je hoofd en nek in lijn met je wervelkolom. Laat de zwaartekracht zijn werk doen. Heb je last van je nek? Plaats een bolster of kussen op je bovenbenen, ondersteun je hoofd in je handen en laat de ellenbogen op het kussen rusten.
3. Cobra
Zit aan de voorkant van je stoel met je wreven op de grond onder je. Plaats je handen op de zitting van de stoel voor je en buig met je bovenlichaam voorover. Voel de compressie in de onderrug. Je kunt de houding milder maken door minder ver voorover te buigen.
4. Vlinder
Kom achter op je stoel zitten met je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen. Houd je rug recht. Wil je meer rek op je liezen, buig zachtjes voorover. In deze houding kan je een yogariem gebruiken om je benen vast te zetten voor steun.
5. Schoudertwist
Plaats een kussen op de 2e stoel. Wandel je voeten naar schouderbreedte. Beweeg je rechterarm zijwaarts omhoog, laat hem terug naar voren komen en kom op je rechterschouder liggen. Je linkerarm rust op de stoel voor je of als er voldoende ruimte is achter op je rug. Na vier minuten kom je uit de houding. Ontspan 2 minuten, en herhaal met je linkerarm.
6. Hoofd naar knie houding
Strek beide benen voor je uit. Plaats je rechtervoet tegen de binnenkant van je linkerdij. Maak je rug lang en buig op een uitademing naar voren. Laat de zwaartekracht zijn werk doen. De één blijft meer rechtop zitten, de ander heeft genoeg ruimte om de voet vast te pakken. Het gaat om de rek die je voelt aan de achterkant van je lichaam. Je kunt ook twee kussens op elkaar zetten om je armen te ondersteunen.
7. Kindhouding
Schuif je onderbenen onder je stoel met de wreven op de vloer. De knieën wijzen naar buiten en de grote tenen zijn bij elkaar. Zo is er ruimte voor de buik. Buig voorover en laat je hoofd op je onderarmen of een kussen rusten. Adem langzaam en diep.
8. Zittende zwaan
Kom op het midden van je stoel tegen een bolster aanzitten. Zet je linkervoet op de zitting van de stoel voor je. Plaats je rechterenkel op je linkerknie. Houd je enkel en voet in één lijn. Rol je schouders naar achteren en kruis je armen achter je rug ineen of houd ze ontspannen in je schoot. Adem en ontspan in de heupen. Hoe dichter je benen bij je bovenlichaam zijn hoe intensiever de rek. Na vier minuten ontspan je 2 minuten met beide benen uitgestrekt voor je. Herhaal de houding aan de andere kant.
