Behoud je kracht en voorkom sarcopenie!
Dat bewegen goed voor lichaam en geest is weten de meeste mensen wel, maar wist je dat het ook een supermedicijn is? Dat is wetenschappelijk vastgesteld. Sinds 2017 geldt een nieuwe beweegrichtlijn. Waar eerst de beweegnorm 30 minuten per dag was geldt nu het advies om ieder dagdeel 15 minuten te bewegen. Hiermee houd je je bloedsuikerspiegel beter in balans en worden hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2 tegen gegaan. Doe je dit trouw en doe je ook aan krachttraining dan ben je verzekerd van minder ziekte en heb je een hogere levenskwaliteit en voorkom je sarcopenie.
Sarcopenie
Weleens van sarcopenie gehoord? Dit betekent verlies van spiermassa en krachtverlies bij het ouder worden. Helaas ontkomt niemand hieraan. Vanaf je 30e levensjaar verlies je langzaam aan spiermassa en spierkracht. Vanaf je 50e levensjaar is dit zelfs 1% per jaar. Dit gaat heel geleidelijk waardoor je het in het begin niet zo in de gaten hebt. Sarcopenie wordt gezien als één van de belangrijkste oorzaken van kwetsbaarheid en motorische afhankelijkheid bij ouderen.
Denk aan moeite hebben met traplopen, balans en kunnen opstaan uit je stoel. Of zelfs hulp nodig hebben bij het uit bed komen, douchen en aankleden? Voor mijzelf een schrikbeeld. Gelukkig kun je dit voorkomen door op tijd met krachttraining te beginnen. Want sarcopenie en krachtverlies blijkt namelijk goed te remmen en met de juiste training zelfs omkeerbaar, ook als je al op leeftijd bent. Het is dus nooit te laat om ermee te beginnen.
Dumbles in de stoelyogales
Diverse onderzoeken laten zien dat krachttraining op zichzelf of in combinatie met andere trainingsonderdelen resulteert in een toename in spiermassa en een toename in spierkracht bij kwetsbare ouderen. Deze kennis heeft mij doen besluiten om in de yogalessen met senioren ook dumbles van een halve en 1 kilo te gebruiken, al naar gelang de kracht die mensen nog hebben. Ondertussen heb ik al meerdere mensen in kracht zien toenemen. Het is niet nodig om in iedere les het hele lichaam met gewrichten te trainen. De ene week doen we een serie die het bovenlichaam traint, de volgende week alleen het onderlichaam.
Herhalingen
De onderzoeker Fiatarone concludeerde in 1990 in een meta-analyse dat een oefenlast op het niveau van een 8 tot 10 Repeated Maximum het meest effectief is. Deze oefenlast lijkt tot nu nog steeds de meest gebruikte en wordt ook in Nederlands onderzoek gezien als effectief, zowel voor de quadriceps als de abductoren van de heup. Volgens de behandelcriteria van Fiatarone dient er drie keer per week te worden getraind, met 48 uur tussenpauze en worden er per oefenmoment drie series uitgevoerd van 8-10 contracties die leiden tot spiervermoeidheid. Na de krachttraining volgt een beloning in de vorm van een zelfmassage. We kloppen, kneden en masseren de lichaamsdelen die we getraind hebben. Met de wekelijkse stoelyogales hebben de mensen al één trainingsmoment te pakken. 😉
Krachttraining blijkt een goede valpreventie
Naarmate we ouder worden neemt onze spiercoördinatie af waardoor we minder snel kracht op de beenspieren kunnen zetten. Hiermee neemt de kans op een valpartij toe in vergelijking met jongere mensen ondanks dat de reactiesnelheid niet echt afneemt. Jonge mensen zijn beter in staat om adequaat kracht over te brengen op de beenspieren en hiermee het draaimoment van het lichaam te vertragen. Hierdoor zal tijdens het struikelen het zwaartepunt van het lichaam weer snel boven het steunvlak komen.
Het behouden van sterke beenspieren is dus van wezenlijk belang gezien vallen de nummer 1 oorzaak is van overlijden door een ongeval bij senioren boven de 65 jaar. Als je krachttraining toevoegt aan je stoelyogales wordt je sterker en gespierder. Ik ga zelfs zo ver dat krachttraining essentieel is voor een vitale en fitte oude dag en persoonlijk vind ik dat elke oudere aan krachttraining zou moeten doen. Bij krachttraining hoef je overigens niet direct te denken aan zware halters en enorme gewichten. Iedereen kan op zijn of haar eigen niveau vooruitgang boeken. Naast dat het gezond is ga je er ook beter van uitzien.
Tot welke leeftijd kan je nog aan krachttraining doen?
Vanaf je 16e levensjaar mag je aan krachttraining doen en een maximumleeftijd is er niet. Er zijn zelfs onderzoeken bekend waarbij proefpersonen van ruim boven de 90 jaar indrukwekkende vooruitgang hebben laten zien. Hun spierkracht steeg in korte tijd met maar liefst 175%. Het betekende voor hen dat ze soepeler konden lopen en zonder ondersteuning op konden staan uit een stoel. Als je met ouderen aan krachttraining gaat doen is het goed om het rustig op te bouwen en rekening te houden met blessures of ouderdomsklachten zoals artrose of reuma.
Wat zijn de belangrijkste spiergroepen om te trainen voor ouderen?
Bij krachttraining voor ouderen gaat het om functionele kracht. Kracht die je nodig hebt bij bewegingen zoals traplopen, opstaan uit een stoel of iets oprapen. Sterke benen en knieën zorgen ervoor dat je tot op hoge leeftijd zelf uit je stoel kunt komen en de trap op kunt. Sterke buik en onderrugspieren zorgen voor een goede houding en voorkomt dat je krom gaat lopen of rugklachten krijgt. Vergeet ook je handen en armen niet die ervoor zorgen dat je zelf alle potten open kunt draaien en de boodschappen kunt tillen. Doe dus ook aan krachttraining en voorkom sarcopenie.
Use it or lose it
Het is fantastisch om te zien hoe snel je kracht en spiermassa toeneemt als je drie keer in de week 15 minuten aan krachttraining doet. Stop je met trainen dan neemt de sarcopenie na negen weken rust weer toe en zijn je positieve effecten grotendeels verdwenen. Dus continuïteit is de sleutel. Je zult ontdekken dat je net als de meeste mensen door middel van krachttraining gezonder en sterker zult voelen. Als kers op de taart heb je minder kans op klachten en symptomen als artritis, osteoporose, diabetes, depressies en rugpijn en doordat je balans verbeterd is het risico op vallen ook kleiner. Dus, vul twee kleine flesjes water of trakteer jezelf op twee gewichtjes van 1 kilo. Bij de Action koop je ze al voor € 2,95.
Bekijk hier 2 series van elk 15 minuten, één voor het boven- en één voor het onderlichaam.
Zou je vaker aan Stoelyoga willen doen? Bekijk dan hier ons online lessenpakket met 40 yogalessen en 5 geleide meditaties waar regelmatig nieuwe aan worden toegevoegd. Geen abonnement maar éénmalig € 69,- en levenslang toegang tot al het lesmateriaal.
