Masseren met een bal in Stoelyoga
Yoga op de mat of op de stoel, het maakt niet uit, yogaland maakt steeds meer gebruik van ballen in de les. De fysieke voordelen van deze toevoeging is fantastisch. En het ontspanningseffect werkt zeker door op ons mentale gezondheid. Het ballengebruik is een vorm van zelfmassage en heet myofascia release. Door een bal onder een lichaamsdeel te plaatsen en dan op verschillende manieren te rollen met inzet en afname van druk, wordt een lichaamsdeel (target area) geholpen. En hopelijk zijn de yogahoudingen daarna makkelijker uit te voeren, omdat het lichaam minder stram aanvoelt.
Tennisballen
De tennisbal is een veel gebruikte bal voor myofascia release. Daarnaast zijn er bij sport- en yogawinkels de zogenoemde fasciaballen te koop. Deze ballen hebben gemeen dat ze licht kneedbaar zijn en daardoor bij druk enigszins meegeven. Dat is fijn als je gevoelig bent voor blauwe plekken. Voor de stoelyoga zijn deze ballen een mooie toevoeging op de les. Zowel jong als oud vindt de bal een waardvol middel en daarom zijn de ballen een veel gebruikte prop in mijn Stoelyoga workshops.
Tijdens de pandemie, toen wij yogadocenten weer op locatie les mochten gaan geven, merkte ik dat sommige yogi’s het gebruik van props, met name hulpmiddelen die moeilijk te bedekken zijn met een handdoek of überhaupt schoon te houden, eerder als een last dan als een toevoeging werden gezien. Ik werk graag met tennisballen, maar dit een prop die we niet snel wassen. De speciale myofasciaballen zijn een flinke investering en daarbij, beide ballen vullen de tassen goed als je ze mee moet nemen naar locatie.
Welke ballen kan je het beste gebruiken?
Tijdens mijn Yin Training heb ik geleerd dat de diversiteit aan ballen van de sportwereld een waardevolle toevoeging voor de yoga is. Zo werkte we ook met kleinere balletjes dan de tennisbal. Denk hierbij aan de squash-of golfbal – balletjes die makkelijk te reinigen zijn en daarbij ook handzaam voor vervoer. Geen dikke rugzak op de fiets vol tennisballen meer.
Welke bal heeft dan mijn voorkeur? De squashbal of de golfbal? Daar heb ik geen eenduidig antwoord op. Het ligt aan de type stoel waarmee je op locatie moet werken. Ik werk bijvoorbeeld als docent voor een Middelbare school. Daar hebben de stoelen van de leerlingen harde houten vlakken, terwijl de meeste bedrijfsbureaustoelen voorzien zijn van armleuningen en een meegevende zitvlak en rugleuning. Daarnaast is ieder mens verschillend. Dus of iemand een harde bal of zachte bal prefereert is een individuele beslissing.
De oefeningen
Masseren van het hoofd:
- Start met rollen over het voorhoofd en breidt dat uit naar de neus, wangen en kin. Het rollen heeft een lichte druk.
- Pin de bal bij de kaakspier bij de oren. Open en sluit de mond een aantal keren. Vervolgens, alsof je een sinaasappel uitperst, fixeer de bal op de kaakspier en maak een pin en draaiende beweging. Sluit het deel van de kaak af door over de kaaklijn te rollen richting de kin.
- Onder het jukbeen zit ook een spier die met een gelijke oefening als de kaakspier behandeld kan worden. Na het masseren van het gezicht, neem een aantal ademhalingen de tijd om na te voelen.
- Achter op het hoofd, direct onder de schedelrand, als je gaapt, voel je een gebied bewegen. Daar zit bij veel mensen ook veel (spier)spanning. Begin met rollen over het gehele gebied. De druk is naar eigen smaak. Als prettig, neem ook deel van de nek en de hals mee.
Net als bij de kaakspier kan je pin- en spin techniek hanteren. Of je oefent alleen druk uit door de bal te fixeren op een spier waar spanning is. Neem eventueel de hals en nek mee (om en om een kant). En voel na het masseren een moment na.
Sluit de oefeningen af met enkele stretches voor de nek, keel en hals. Draaien van het hoofd en schouders en een zittende kat-koe is ook erg prettig na de bovengenoemde zelfmassage.
Masseren van de armen en handen:
- Om op te warmen, klem de bal tussen de handpalmen en rol. Kies vervolgens een kant en begin de handrug en onderarm te rollen. Onderarm, zowel boven als onderkant. Wellicht wordt het rollen uitgebreid naar de bovenarm.
- Pin de bal tussen het vlak waar duim en wijsvinger samenkomen en maak draaibewegingen. De druk is persoonlijk. Je kan ook de pin- en spin techniek toepassen (Dikke darm meridiaan punt 3).
- Heeft de stoel een armleuning, klem het balletje tussen leuning en onderarm schaduwkant (kant van de handpalm). Druk met je gewicht op het balletje en rol. Laat tijdens het rollen de druk enigszins los: soort stuwende bewegingen. Draai vervolgens de onderarm en maak dezelfde beweging voor de onderarm zonkant (verlengde van de handrug).
Wanneer bij deze oefening het balletje een eigen wil kent, en steeds wegrolt. Bescherm met de andere hand, wijs en duim, het rollende balletje.
- Leg de onderarm, indien aanwezig, op de rugleuning. Ontspan de schouders. Voel de schouders wegzakken van de oren. Plaats nu het balletje net onder de ellenboog op de spieren die richting de duim en wijsvinger gaan (o.a. Brachioradial) en draai het balletje rond op de spierbundel. Werk richt de hand toe en herhaal deze beweging een aantal keer.
Sluit de oefeningen af met enkele stretches voor de vingers, handen en armen (denk aan bijvoorbeeld Gomukhasana armen en Garundasana armen).
Masseren en yogahoudingen met bal voor de bovenbeen:
- Rol het balletje met het verlengde van de spier mee over het bovenbeen aan de voorkant (Quadriceps). Zigzag het rollen vervolgens (van links naar rechts, crossfibre). Ga door met de pin- en spintechniek door van boven bij de heupen richting de knie te masseren. Begin meer aan de binnenkant been en eindig aan meer de buitkant been.
- Rol nu het hele gebied los van buitenrand been en wellicht ook meer de bilspieren en onderrug waar ruimte is i.v.m. de stoel. Breid eventueel uit met de draai en/of pin- en spin techniek.
- Plaats het balletje onder het bovenbeen (het gebied van de hamstring: ergens tussen bil en knieholte). Ontspan en laat met hulp van de zwartenkracht je been op het balletje inzinken. Daarna: strek en buig het been een aantal keer. Tot slot, strek het been, buig de romp naar voren zo diep als prettig is en houdt de houding vijf ademhalingen vast.
- Na het vooroverbuigen gaan we door met een twist. Het balletje ligt nog onder je bovenbeen, zit met de rug verlengd en de benen op heupbreedte, de houdt voeten stevig aan de grond. Probeer bij het twisten niet het bekken te bewegen. Dus grond het zitvlak stevig op de stoel. Op een uitademing draai met het borstbeen naar de kant waar het balletje ligt. Op een inademing draai terug. Als de rug een paar keer gedraaid heeft, kan je de twist ook vijf ademhalingen vasthouden.
Verplaats het balletje onder het been en herhaal de oefeningen. Je zou het balletje in totaal drie keer kunnen verplaatsen. Het bovenbeen is een groot oppervlakte. Een groot deel van het lichaam heeft nu een behandeling gehad. Je kan de serie uitbreiden met extra stoelyoga houdingen en ademhalingsoefeningen. Maar vaak zijn we druk. Dus als er tijdgebrek is, neem liever een aantal minuten de rust voor een meditatie.
Doe mee met Anouk en ervaar zelf wat een bal in jouw yogabeoefening kan betekenen.
Meditatie:
- Ga zitten met beide voeten stevig aan de grond, de benen en knieën in een lijn met de heupen (benen zijn licht gespreid). Benen zijn zo goed als lukt in een 90 graden hoek. Grond de zitbotten op het zitvlak van de stoel. Til de kruin richting plafond. Voel de lengte in de rug. Buikspieren zijn een heel licht aangespannen, om de romp te dragen.
- Plaats de handen ontspannen op de bovenbenen. Ellebogen hangen onder de schouders, zodat de schouders kunnen ontspannen, weg bij de oren vandaan.
- Sluit de ogen. Ontspan je blik met de ogen dicht.
- Adem rustig door de neus en luister naar de stroom van je adem. Laat dat je focus zijn, als je merkt dat de apengedachten binnenschieten.
Met dank aan Anouk Wiegman die dit blog voor Stoelyoga Nederland schreef. Anouk is Hatha, Yin en Restorative docent en geeft les bij diverse yogascholen en bedrijven. In haar lessen behoort masseren tot een vast onderdeel.
Zou je vaker aan Stoelyoga willen doen? Bekijk dan hier ons online lessenpakket met 45 yogalessen en 5 geleide meditaties waar regelmatig een nieuwe aan wordt toegevoegd. Geen abonnement maar éénmalig € 69,- en levenslang tot al het lesmateriaal.