Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen kunnen je in het dagelijkse leven vooruit helpen. Je ademhaling is niet alleen je levenskracht maar ook een medicijn in tijden van stress. En niemand kan er onderuit: we staan vandaag de dag geregeld bloot aan spanningen. Het aantal malen dat je per minuut ademhaalt, neemt daardoor toe. De ademhaling wordt hoog en ondiep. Omdat het lichaam van nature probeert in een bepaalde zuurstofbehoefte te voorzien, geeft het de prikkel om de ademhalingsfrequentie op te voeren om zo de oppervlakkigheid van de ademhaling te compenseren. Er treedt dan vaak een verdubbeling van de normale frequentie op, waarbij de doelmatigheid bijna evenredig afneemt. Dat brengt energieverspilling en onnodige vermoeidheid met zich mee. Met Ademhalingsoefeningen kun je dit balanceren.

Het belang van een goede ademhaling

Een ontspannen en natuurlijke ademhaling is bij iedere mens in aanleg aanwezig, maar raakt verloren door een gehaaste levensstijl. Het vermogen om dingen goed te verwerken, dat juist in overspanningssituaties groot moet zijn, neemt daarmee ook af. Een goede ademhaling is wezenlijk voor je draagkracht in het algemeen. De gevolgen van een gespannen ademhaling zijn velerlei. Wist je dat er in totaal zo’n 200 lichamelijke en psychische klachten bekend zijn die optreden als gevolg van een verkeerde ademhaling? Vaak zuchten of gapen, duizeligheid, pijn op de borst, hoofdpijn, pijn in de nek of schouders, je voelt je afwezig en futloos, hebt moeite met helder denken en concentreren, je slaapt slecht, je wordt vergeetachtig, angstig, onzeker… Herken je een of meer verschijnselen? Het verraderlijke van een verkeerd adempatroon is dat je er niets van merkt: niet van de ademhaling zelf én niet van de klachten die sluipenderwijs ontstaan. Toch is het een bron van spanning en onrust waar het hele lichaam zich naar richt. Zou het patroon ineens wegvallen, dan zou je het missen; je zou zelfs op zoek kunnen gaan naar andere spanningen, naar andere prikkels voor het lichaam. Hetzelfde geldt voor onze leefwijze. Het is een aaneenschakeling van prikkels, onrust, actie, afleiding enz. Maar je bent erop ingesteld. Daarom storten veel mensen pas in het weekend in, of zodra ze op vakantie gaan. Herkenbaar?

Het is goed te beseffen dat ademhaling méér is dan alleen maar lucht verplaatsen met de longen. Wérkelijk tot rust komen kan alleen als je momenten, uren, dagen van ontspanning combineert met een bewuste adembeweging, zodat lichaam en geest effectief profiteren van de rust. Ademhalingsoefeningen kunnen je hierbij helpen.

Diepe ademhaling

Bij een diepe ademhaling wordt een signaal naar de hersenen gezonden dat deze moeten  ontspannen en kalmeren. Vervolgens sturen de hersenen dit signaal naar je lichaam. In gespannen situaties zul je meestal op een oppervlakkiger, onrustiger manier ademhalen. Het ritme van je ademhaling zegt dus veel over je lichamelijke en geestelijke toestand.

Maak gebruik van je buik

De buikademhaling staat bekend als de beste ademtechniek. Je middenrif gaat naar beneden, zodat de ruimte in je borstholte groter wordt. Vervolgens wordt er lucht in de longen gezogen. Bij deze manier van ademhalen zet je buik een beetje uit, omdat je organen naar voren worden gedrukt. Het kost minder inspanning dan borstademhaling, want je spant alleen spieren aan tijdens het uitademen. Bovendien werkt de buikademhaling kalmerend.

3 yoga ademhalingsoefeningen voor directe ontspanning

HA-ademhaling = ontspanning

Uitvoering: Adem langzaam en diep in. Adem helemaal uit met geopende mond terwijl je de HA-klank maakt, als een soort zucht. Hierbij oefen je geen kracht uit. Als de inademing zich aandient sluit je de lippen zacht op elkaar en volg je de natuurlijke inademing. Bij de   volgende uitademing maak je weer de HA-klank.

Effect: Maakt de longen leeg, activeert de parasympaticus, verfrist het bloed.

Zoemende bij

Uitvoering: De vingers zijn zo gepositioneerd dat ze de oren, ogen, mond en de neus sluiten volgens de zes poorten van waarnemingen (tel twee oren, twee ogen, de neus en de mond). Deze oefening wordt ook gecombineerd met de pranayama Brahmari, de zoemende bij. Hierbij adem je rustig in door de neus en met de uitademing maak je de “Mmmm” klank. Ontspan de spieren in je gezicht, laat de kaken iets los van elkaar en je lippen zacht op elkaar. Oefen 3-5 minuten of zo lang als nodig is om tot rust te komen.

Uitwerking: kalmeert je geest en werkt stress verlagend.

Sama Vritti Pranayama = gelijkmakende ademhaling

Uitvoering: Adem in vier gelijke delen: je ademt in, houdt je adem vast, ademt uit en houdt je adem weer vast. Alle vier deze delen duren even lang.

Effect: activeert het parasympatisch zenuwstelsel, verhoogt de concentratie en zorgt voor een heldere geest.

Bekijk hier alvast een gratis stoelyoga trainingsles