Veel mensen staan continue aan en ervaren stress door de druk die de samenleving, het werk als privé van ons vragen. Stress heeft een negatief effect op je lichamelijke, emotionele en mentale gezondheid. Door regelmatig ontspanningsoefeningen te doen kan je lichaam en brein zich weer herstellen en voorkom je dat de stress zich opbouwt. Doe alle ontspanningsoefeningen een paar keer, verspreidt over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt tussen de 5 en 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd aan kwijt. Bekijk alle ontspanningsoefeningen hieronder:
Ontspanningsoefening 1: volg je natuurlijke ademhaling
Deze eenvoudige ademoefening kan je overal doen. Je adem draag je altijd bij je en is een grote hulp in het reduceren van spanning.
- Kom ontspannen zitten met een rechte rug en nek.
- Je voeten staan op heupbreedte op de grond.
- Voel het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
- Sluit dan je ogen.
- Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
- Probeer je adem niet te sturen, volg je natuurlijke ademritme.
- Tel alleen de uitademing, van 1 tot en met 10.
- Als je merkt dat je bent afgeleid, begin je opnieuw bij 1.
Open je ogen als je bij 10 bent.
Ontspanningsoefening 2: Stoelyoga
Yoga heeft een ontspannende en helende werking op je lichaam. Stoelyoga is de meest laagdrempelige vorm van yoga. Je hoeft je niet om te kleden en mag zelfs je schoenen aanhouden als je dit prettig vindt. De yogavorm kenmerkt zich vooral door het tempo en de eenvoud. De oefeningen zijn rustig, niet te lang en niet te zwaar en worden op en rond de stoel uitgevoerd. De oefeningen doe je in volle aandacht met een rustige ademhaling. Op het YouTube kanaal van Stoelyoga Nederland vindt je meer dan 50 video lessen van verschillende lengtes. Kies een les waar je zin in hebt of begin simpelweg bij les 1.
Ontspanningsoefening 3: gebruik je verbeelding.
In deze ontspanningsoefening gebruik je je verbeelding om je te helpen diepe rust te ervaren. Je kunt dit doen aan het begin van de dag of voor het slapen gaan. Zorg dat je niet gestoord kunt worden.
Stap 1: Ga in een comfortabele houding zitten of liggen met gesloten ogen.
Stap 2: Begin langzaam en diep te ademen.
Stap 3: Kies een herinnering dat je kalmeert. Veel mensen zien zich ergens in de natuur, op een berg of aan een meer. Stel je bijvoorbeeld voor dat je op een strand zit en kijkt en luistert naar de golven die komen en gaan.
Stap 4: Probeer de herinnering zo levendig mogelijk te maken. Wat zie je?, Wat hoor je?, Wat voel je?, Wat ruik je?, Wat proef je? Stap 5: Geniet van de omgeving die je hebt gecreëerd. Bij iedere inademing laat je het kalmerende gevoel groter worden en met iedere uitademing ontspan je in dit positieve gevoel.
Ontspanningsoefening 4: Body-scan
Op YouTube en in de Insight Timer app vindt je tal van gratis body-scans om naar te luisteren.
- Kom met je rug tegen de leuning aanzitten. Sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
- Word je bewust van elke in- en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.
- Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.
- Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling
- Als je op het moment niets voelt, is dat ook best. Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt.
- Doe dit zelfde voor je neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en de ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.
- Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker- en rechterbovenarm, ellenboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts één voor één af.
- Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.
- Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, boven rug, onderrug, ruggengraat.
- Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning.
- Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen.
- Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar.
- Laat jezelf helemaal zwaar worden en ontspannen.
Ontspanningsoefening 5: masseer je handen
1. Masseer met je rechterhand de rug van de linkerhand. 2. Met je rechterduim strijk je stevig van het zwemvliesje tussen de duim en wijsvinger naar het eind van de hand toe. Werk zo de hand af door telkens een zwemvliesje op te schuiven en over de hand heen te wrijven.
3. Draai de hand om en wrijf nu van de vouw waar de pols overgaat in de hand tot waar de vinger begint. Begin bij de pink en eindig bij de duim. Strijk een voor een stevig de binnenkant van de vingers af tot aan de vingertoppen. Terwijl je dit doet duw je de vinger naar achteren om hem goed te stretchen. Begin bij de pink en eindig bij de duim.
4. Draai de linkerhand weer om zodat je naar de rug kijkt en masseer de zwemvliezen tussen de vingers door ze uit te wringen door je duim en wijsvinger van je rechterhand.
5. Plaats de hand tegen je buik en pak met je duim en wijsvinger het topje van de duim vast en maak grote cirkels. Vier met de klok mee en vier tegen de klok in. Begin bij je duim en werk zo alle vingers af.
6. Strijk elke vinger af tussen de knokkels van je wijs- en middelvinger van je rechterhand. Klem de knokkel van je duim tussen de knokkels van je wijs- en middelvinger in en laat de gehele duim langs knokkels glijden. (Dit kan gevoelig zijn op sommige plekken.)
Herhaal stap 1 t/m 6 met de andere hand. Doe het met zorgvuldige aandacht. Wapper beide handen gedurende twintig keer los alsof je ze snel wilt drogen aan de lucht.
Natuurlijk bestaan er nog meer varianten van ontspanningsoefeningen en voor ieder persoon werkt weer iets anders beter. Het regelmatig uitvoeren van ontspanningsoefeningen kan een belangrijke bijdrage leveren aan het verminderen van stress en het verbeteren van je algehele gezondheid en welzijn. Het kan soms moeilijk zijn om tijd te vinden voor ontspanning, maar het is belangrijk om te onthouden dat het de investering waard is. Zorg ervoor dat je de ontspanningsoefeningen rustig en regelmatig uitvoert en probeer te experimenteren om te zien welke oefeningen het beste werken voor jou. Blijf ook tijdens drukke tijden tijd vrijmaken voor ontspanningsoefeningen. Je zult merken dat je je beter kunt concentreren, meer energie hebt en beter kunt omgaan met stressvolle situaties. Veel succes en vooral: ontspannen maar!
