Deze 10 rug oefeningen houden je rug soepel en gezond en komen uit de Stoelyoga. Je bent zo oud als de flexibiliteit van je ruggengraat, zei Yogi Bhajan altijd. Je rug zorgt dat je rechtop kunt zitten of staan en draagt je hoofd. Daarnaast heeft je rug een grote impact op je emotionele en mentale toestand. Genoeg redenen om je rug soepel en gezond te houden. Deze 10 oefeningen gaan je hierbij helpen. Kies elke dag een aantal oefeningen en doe ze een paar minuten, het maakt een groot verschil!
Rug oefening 1
Verstrengel je vingers ineen en plaats ze achter je hoofd. Strek je ellenbogen naar achteren. Duw tegelijk je hoofd in je handen en je handen tegen je hoofd. Je hoofd blijft recht op de romp staan en komt niet van zijn plek.
Effect: nek wordt recht, bovenkant van de rug geactiveerd, doorstroming van de spieren in de borst en armen neemt toe. Houd dit tien tellen vast, ontspan vijf tellen en herhaal deze oefening vijf keer.
Rug oefening 2
Laat je armen langs de stoel naar beneden hangen. Sluit de vingers aaneen en duw ze naar beneden alsof je de grond wilt aanraken. Adem rustig door en houd tien tellen vol. Ontspan de armen vijf tellen door de handen op je bovenbenen te laten rusten. Herhaal de oefening nog twee keer.
Effect: Nek en rug worden recht, borstkas krijgt ruimte
Rug oefening 3: Flankstrekking
Adem in, hef je linkerarm zijwaarts omhoog. Vorm een halve cirkel; als de hand boven het hoofd is, de handpalm wijst naar de vloer. Adem uit, buig zover mogelijk naar rechts. Blijf hier vijf verdiepende ademhalingen terwijl je de aandacht op je adem richt. Kom op een inademing terug naar het midden en herhaal de oefening met je rechterarm. Herhaal de oefening nog een keer.
Effect: Ruggengraat wordt soepel. De flanken uitgestrekt. Stijfheid uit schouders verdwijnt.
rug oefening 4: Kat-koe
Omvat je knieën met je handen. Adem in terwijl je iets naar voren leunt. De schouders gaan naar achteren, de rug trekt hol. Adem uit, maak de rug bol terwijl je de navel naar binnen trekt. Je beweegt naar voren en naar achteren terwijl je hoofd op dezelfde plek blijft. Sluit de ogen en richt de aandacht op jederde oog, de plek tussen je wenkbrauwen.
Effect: onderrug wordt soepel, lage rugpijn vermindert.
Rug oefening 5: Soefi draai
Adem in, breng vanuit je borst je bovenlichaam naar voren. Adem uit, draai naar rechts en naar achteren. Adem in, draai door naar links en terug naar voren. Draai met de klok mee vijf grote cirkels met je bovenlichaam. Herhaal dit tegen de klok in. Doe het rustig en beheerst, op het ritme van je adem.
Effect: massage voor de buikorganen en onderrug.
Rug oefening 6: Romptwist
Kruis je armen voor je borst en leg je handen op je schouders. Adem extra diep in door de neus, draai je schouders zo ver mogelijk naar rechts, je hoofd draait mee. Adem volledig uit door je mond, draai je schouders zo ver mogelijk naar links, je hoofd draait mee. Neem je hele romp mee met het draaien. Herhaal deze oefening zes keer. Ontspan in het midden voor vijf tellen. Herhaal de oefening maar start met een inademing naar links en een uitademing naar rechts.
Effect: boven rugspieren worden soepel, longen versterken.
Rug oefening 7: Romptwist
Sla je rechterbeen over je linkerbeen. Draai je bovenlichaam naar links. Plaats je rechterarm aan de binnenkant van je rechterbeen en je linkerarm tegen de rugleuning van je stoel. Adem in, draai verder in de twist. Houd jezelf mooi rechtop en houd deze houding vijf ademhalingen vol. Op een uitademing draai je terug naar voren. Herhaal de oefening aan de andere kant.
Effect: ruggengraat wordt soepel, heup gestrekt.
Rug oefening 8: Romptwist
Adem in, strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Adem uit, plaats je rechterhand op je rechterschouder. Je vingers wijzen naar voren, draai naar rechts, je ellenboog blijft op schouderhoogte. Adem in, draai terug naar voren en strek je rechterarm naast je linker uit. Adem uit, plaats je linkerhand op je linkerschouder, draai naar links. Adem in, draai terug naar voren. Dit is één, herhaal nog vier keer. Het is een vloeiende beweging, laat je adem het ritme bepalen.
Effect: ruggengraat wordt soepel, schouderspieren versterkt.
Rug oefening 9: Romptwist
Plaats je voeten op schouderbreedte. Verstrengel je vingers achter je hoofd ineen. Adem in, breng je ellenbogen zijwaarts. Adem uit, buig voorover en laat je rechte ellenboog op je rechterknie neerkomen. (Of tot zover je lichaam dit toelaat) Adem in, kom terug in het midden en breng je ellenbogen zijwaarts. Adem uit, buig voorover en laat je linker ellenboog op je linkerknie neerkomen. Dit is één, herhaal deze oefening nog vier keer.
Effect: vermindertspanning in schouders, nek en rug.
Rug oefening: 10 lichte achterover buiging
Kom aan de voorkant van je stoel zitten. Krul de schouderbladen naar elkaar toe en plaats je handen met de vingers richting de vloer op je onderrug. Adem in, lift je hart en hoofd. Je rug trekt licht achterover. Blijf hier vijf verdiepende ademhalingen. Ontspan voor twee ademhalingen en herhaal de houding nog twee keer.
Effect: wervelkolom versoepelt.
Benieuwd naar meer?
Stoelyoga is de meest laagdrempelige vorm van yoga, je hoeft je er niet voor om te kleden en mag zelfs je schoenen aanhouden als je dit prettig vindt. De yogavorm kenmerkt zich vooral door het tempo en de eenvoud. De oefeningen zijn rustig, niet te lang en niet te zwaar en worden op en rond de stoel uitgevoerd. Bij staande oefeningen wordt de stoel vaak gebruikt als steun bij balansoefeningen of om een houding te vergemakkelijken. Stoelyoga is een rustige bewegingsvorm en daardoor voor iedereen haalbaar, ongeacht leeftijd, omvang of conditie. Als korte opfrispauze in de klas of op het werk als volledig beweeg- en ontspanprogramma voor iedereen die om wat voor reden dan ook niet op de yogamat wil of kan deelnemen.
Doe direct mee met deze yogales en ervaar wat stoelyoga voor jou kan betekenen.
Ontmoet Paula live online tijdens een van haar maandelijkse gratis Zoom yogalessen. Of bekijk hier ons online lessenpakket met 100 videolessen en 10 geleide meditaties. Je betaald éénmalig € 97,- en behoud altijd toegang.
Veelgestelde vragen
Helpt stoelyoga bij lage rugpijn?
Stoelyoga kan helpen bij het verlichten en voorkomen van lage rugpijn. De oefeningen op deze pagina richten zich op mobiliteit, stretching en ontspanning van de rugspieren – zonder zware belasting. Veel deelnemers aan onze lessen ervaren na een paar weken merkbaar minder spanning in de onderrug. Stoelyoga is geen medische behandeling; voor betrouwbare uitleg over klachten en herstel kun je terecht bij Thuisarts.nl over lage rugpijn, en bij aanhoudende of uitstralende rugpijn raden wij aan een huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Welke oefeningen helpen bij rugpijn door zitten?
Langdurig zitten zet de onderrug en heupspieren onder spanning. Oefeningen die hier specifiek bij helpen zijn de kat-koe (oefening 4), de flankstrekking (oefening 3) en de romptwist (oefeningen 6 tot en met 9). Deze bewegen de wervelkolom in meerdere richtingen en geven directe verlichting. Je kunt ze ook doen als een korte beweegpauze tijdens het werken.
Voor wie zijn deze oefeningen bedoeld?
Deze oefeningen zijn geschikt voor mensen van alle leeftijden die meer willen bewegen, hun rug soepel willen houden of last hebben van lichte rugklachten door zitten of weinig bewegen. Ze zijn extra toegankelijk voor 50-plussers en mensen met beperkte mobiliteit; lees hier meer over onze stoelyoga voor ouderen. Bij ernstige rugaandoeningen, uitstralende pijn in het been of na een recente rugoperatie raden wij aan eerst een zorgverlener te raadplegen.
Hoe vaak moet ik deze oefeningen doen?
Voor een merkbaar resultaat raden wij aan de oefeningen drie tot vijf keer per week te doen. Elke sessie duurt zo’n tien tot vijftien minuten. Begin rustig, luister naar je lichaam en bouw geleidelijk op. Heb je weinig tijd? Kies dan drie tot vier oefeningen als een korte dagelijkse routine.
Kan ik ook meedoen met gratis videolessen?
Ja. Stoelyoga-Nederland biedt gratis online stoelyogalessen aan via Zoom. Elke maand is er een live sessie waar je gewoon gratis aan mee kunt doen. Je ontvangt het Zoom-linkje na aanmelding. Ideaal als je de oefeningen liever met begeleiding doet.
