Yoga maakt je spieren soepel en sterk. Tijdens een stoelyogales wil ik daarom graag het hele lichaam aan bod laten komen. Oefeningen voor het bovenlichaam en het onderlichaam zijn er genoeg. Maar hoe zit het met onze heupen? De meeste houdingen doen we immers zittend op onze stoel. En zitten doen we al zoveel; in de auto, op kantoor en thuis op de bank. Door al dat zitten verkort de heupspier en verkorte heupspieren kunnen problemen geven in je bewegingsvrijheid en knie- en rugpijn klachten veroorzaken.
Het heupgewricht
Het heupgewricht helpt je om van een zittende positie naar een staande, lopende, rennende of springende positie te gaan. Gewrichten hebben elk hun eigen bewegelijkheid en stabiliteit. De gewrichten in je voeten hebben beweeglijke gewrichten terwijl de gewrichten in je knieën stabiel zijn. Zo is het heupgewricht flexibel en je onderrug stabiel. Wanneer een beweeglijk gewricht minder mobiel is, past je lichaam een van je stabiele gewrichten aan door het meer beweeglijk te maken. Dus stijve heupen worden vaak gecompenseerd met de onderrug of knieën wat kan leiden tot klachten.
Soepel en sterk
Om de heup goed te laten functioneren dienen de heupspieren niet alleen soepel te zijn zodat je mobiliteit goed blijft en je bijvoorbeeld makkelijk kunt bukken om iets van de grond te rapen. Ze dienen ook sterk te zijn om je gewrichten te ondersteunen, waardoor ze minder belast worden. Daarnaast zorgen sterke heupspieren voor een verbeterde houding zodat je stevig op je benen staat en jezelf kunt opvangen als je bijvoorbeeld struikelt over een verhoogde stoeptegel.
Mobiliteit oefeningen:
- Naar binnen en naar buiten draaien: Wandel je voeten uit naar schouderbreedte. Lift je rechterhiel van de vloer en beweeg je knie naar buiten en naar binnen. Doe het langzaam en in aandacht. Herhaal 6- 12 keer en wissel van been.
- Ruitenwisser: Kom aan de voorkant van je stoel zitten. Wandel je voeten uit naar een spreidstand. Zit mooi rechtop en houd met beide handen de zijkant van de zitting vast. Laat om beurten een knie naar binnen vallen voor een rek in je heupgebied. Alsof je benen ruitenwissers zijn. Je bovenlichaam draait mee. Herhaal 6 -12 keer.
- Heupcirkels: Kom in een actieve houding op je stoel zitten. Plaats je rechterhand op je rechterknie. Draai cirkels met je rechterbeen. Herhaal dit 4 – 6 keer in elke richting. Wissel hierna van been.
- Bekken kantelen: Wandel met je heupen naar voren en naar achteren op je stoel. Til ook je bil van de zitting. Eindig op het midden. Plaats je handen in je zij. Trek je navel in en span bekkenbodem- en buikspieren aan en kantel je bekken naar achteren. Kin richting je borst. Lift je hart, breng je schouderbladen naar elkaar toe en duw je bekken naar voren. Adem uit, als je alles aanspant en adem in als je alles weer ontspant.
- Knie naar borst stretch: Kom in een actieve houding op je stoel zitten. Breng een knie naar je borst en omhels je been met beide handen. Als je genoeg ruimte hebt kan je een voet op de zitting laten rusten. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van been.
- Boom: Kom in een actieve houding op je stoel zitten. Plaats je rechterbeen op je linkerknie. Het enkelgewricht dient vrij te blijven. Buig vanuit de heupen iets naar voren voor een intensievere stretch. Houd deze positie 20-30 seconden vast en wissel van kant.
Spierversterkende oefeningen:
- Kat koe variant: Kom voor je stoel staan. Plaats je handen op het midden van de zitting. Loop met beide voeten iets naar achteren totdat je rug recht is en je voeten onder je heupen staan. Trek je bekkenbodemspieren licht aan. Adem in, strek je rechterbeen naar achteren uit en je linkerarm naar voren, terwijl de rug recht blijft. Adem uit, breng je linkerknie en rechterarm richting je neus, de rug wordt bol. Herhaal 6 – 12 keer. Wissel van kant.
- Dynamische stoel: Schuif je voeten achter je knieën. Plaats je handen op je bovenbenen. Je vingers wijzen naar elkaar. Buig met je bovenlichaam naar voren, de rug en nek blijven recht. Duw jezelf omhoog zodat je hele lichaam van je stoel komt. Je knieën blijven gebogen, staartbeentje is onder je en je navel ingetrokken. Kom rustig en beheerst weer op je stoel zitten. Herhaal 6 – 12 keer. Je kunt de oefening zwaarder maken door beide armen schuin omhoog uit te strekken.
- Halve vijfster: Kom achter je stoel staan. Je linkerhand houdt de rugleuning vast. Adem in, lift tegelijk je rechterarm en rechterbeen naar een halve vijfster. Je heupen en je voeten wijzen naar voren. Adem uit, kom terug naar de staande berg. Herhaal 6 – 12 keer en wissel van kant.
- Superman: Kom achter je stoel staan. Houd de rugleuning vast. Verplaats je gewicht op je linkerbeen. Adem in, strek je linkerarm schuin naar voren uit en je rechterbeen naar achteren. Zorg dat je heup niet uitdraait, je bovenlichaam blijft rechtop. Adem uit, breng je hand terug naar de leuning en je voet op de vloer. Herhaal 6 – 12 keer. Wissel van kant.
Doe je de oefeningen direct even mee?
Meer houdingen ontdekken? Bestel het boek: Stoelyoga voor iedereen! met meer dan 150 houdingen hier.
