De meesten mensen zitten te veel en bewegen te weinig tijdens een dag. En daar is de mens van nature niet voor gemaakt. Om het uur even wat rekken en strekken houd je lichaam fit en gezond. Met deze eenvoudige stoelyoga oefeningen kun je thuis of op het werk al je spieren trainen. Omkleden is niet nodig, je hebt er alleen een stoel voor nodig. Oefen in volle aandacht en met een rustige en diepe ademhaling dan krijgt je brein de rust die het nodig heeft en voel jij je meer ontspannen en gefocust.
Deze oefeningen komen uit de Stoelyoga. Na het doen van een aantal houdingen sluit je even de ogen en voel je na, voordat je je dag weer vervolgd. Op het YouTube kanaal van Stoelyoga Nederland vind je tal van videolessen om mee te doen.
Stoelyoga Oefeningen die je tussendoor kunt doen
1: Juichen
Ga rechtop zitten met de armen langs je lichaam. Adem in, beweeg beide armen voorwaarts omhoog (alsof je juicht) Op een uitademing beweeg je ze weer naar beneden. Herhaal 10 keer.
2: knie lift
Houd met beide handen de zijkanten van de zitting vast. Til op een inademing je rechterknie zo hoog mogelijk op. Houd vijf tellen vast terwijl je rustig doorademt en laat hem op een uitademing weer naar de vloer komen. Wissel rechts met links af en herhaal deze oefening nog drie keer met beide benen.
3: Opstaan en weer zitten
Plaats je voeten achter je knieën. Adem in, kantel vanuit je bekken naar voren, de rug en nek blijven recht. Adem uit en duw jezelf omhoog zodat je hele lichaam van je stoel komt. Je knieën blijven gebogen, staartbeentje is onder je en je navel ingetrokken. Adem in, kom rustig en beheerst op je stoel zitten. Herhaal deze oefening 10 keer.
4: Omkijken
Plaats je handen kruislings op je schouders. Adem in, verleng je rug en nek en kijk zover mogelijk over je linkerschouder, waarbij je hoofd, schouders en rug meedraaien. Adem uit, draai rustig terug naar voren. Herhaal op rechts en wissel 10 keer van richting.
5: Soepele rug
Plaats je handen op je knieën. Adem in, lift je borst omhoog, de rug trekt hol. Kijk omhoog. Adem uit, maak de rug zo bol mogelijk en trek je buik- en bekkenbodemspieren aan. Herhaal deze oefening 10 keer. Eindig op een inademing met holle rug. Kom terug naar het midden.
6: Buik & biceps trainen
Kom achter op je stoel zitten met je rug tegen de leuning. Duw je ellenbogen tegen de achterkant van de leuning. Blijf duwen terwijl je langzaam en diep doorademt. Houd dit vijf ademhalingen vol. Houd twee ademhalingen pauze en herhaal de oefening nog een keer. Let op, houd de nek rechtop en de kaken ontspannen. Je kunt deze houding intenser maken door niet alleen je ellenbogen tegen de rugleuning aan te duwen maar ook je voeten in de vloer.
7: push up
Plaats aan weerszijde van je bovenbenen een hand op de zitting. Strek je armen, span je buikspieren aan en duw jezelf omhoog zodat de rest van je lichaam vrij komt van de zitting. Houd deze houding voor drie tot vijf ademhalingen vol. Ontspan en herhaal deze houding nog één of twee keer.
8: heup opener
Plaats je rechterenkel bovenop je linkerknie. Plaats de handpalmen tegen elkaar boven je hoofd. Buig je ellenbogen en duw ze naar buiten. Blijf hier vijf ademhalingen. Kom uit de houding en herhaal deze oefening met je linker enkel op je rechterknie. Deze oefening kun je intensiveren door je handpalmen stevig op elkaar te duwen terwijl je rustig doorademt.
9: Bovenbeenspieren trainen
Strek je rechter onderbeen volledig uit, de tenen wijzen naar boven. Houd dit 5 seconden vast en laat het onderbeen weer zakken naar de grond. Herhaal dit 10 keer en wissel hierna van been. Adem rustig door tijdens het oefenen.
10: Bilspieren trainen
Span je bilspieren tien seconden aan. Vervolgens neem je een rustpauze van tien seconden, waarna je ze weer aanspant. Herhaal dit nog vijf keer. Wil je meer weten over Stoelyoga oefeningen? Bekijk dan hier het boek: ‘Stoelyoga voor iedereen’ met meer dan 150 houdingen, audio en videobestanden.
